순산체조, 순산을 위한 운동!!

■ 산전체조 수칙 5가지


1. 임신 5개월부터 순산체조를 시작하되 시작 전에 의사의 허락을 받는다.
2. 체조의 횟수를 헤아리기보다는 출산 때 필요한 근육이나 골반의 강화에 중점을 둔다.
3. 배가 땅기거나 조금이라도 몸에 무리가 오면 당장 중단한다.
4. 옷은 몸에 꽉 끼지 않고 넉넉한 것을 입는다.
5. 유산, 조산, 전치태반 등의 징후가 있는 사람은 무리한 운동을 피한다.



■ 신체부위별 운동방법


1. 요통을 방지하는 운동 - 고양이 자세
① 팔을 어깨 너비만큼 벌린 후 무릎을 꿇고 엎드린다.
② 숨을 들이쉬면서 고개를 숙여 배꼽을 바라보며 등을 할 수 있는 데까지 위로 둥글게 모은다.
③ 숨을 내쉬면서 고개를 들고 2와 반대로 등을 아래로 오목하게 내리면서 엉덩이를 올린다.


2. 산도가 쉽게 벌어지도록 돕는 운동 - 대퇴부 안쪽 근육 강화하기
① 등을 똑바로 펴고 어깨와 배의 긴장은 푼 채 양쪽 발바닥을 붙인 자세로 앉는다.(불편하다면 사진처럼 책상다리 자세로 앉는다.)
② 양쪽 손바닥을 각각 양쪽 무릎에 대고 바닥을 향해 8회 정도 눌러 준다.



3. 아기 체중으로 인한 허리 부담을 덜어주는 운동 - 골반회전
① 바닥에 누워 상체는 그대로 둔 채 무릎을 세운다.
② 1의 상태에서 두 다리를 천천히 왼쪽으로 기울였다가 제자리로 돌아온다.
③ 다시 두 다리를 오른쪽으로 기울였다가 제자리로 돌아온다.



4. 척추와 배의 근육을 강화시키는 운동 - 엉덩이 흔들기
① 바닥에 걸레질 하는 듯한 포즈로 엎드린다.
② 1의 상태에서 몸을 앞뒤로 흔든다.



5. 골반 관절을 단련시켜 주는 운동 - 옆으로 누워 다리 들어올리기
① 한쪽 팔을 베고 옆으로 눕는다. 다른 팔은 사진처럼 바닥을 집는다.
② 숨을 들이마시며 무릎을 쪽 펴고 천천히 다리를 들어올린다.
③ 숨을 내쉬며 천천히 아래로 내린다. 반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 반복한다.